Eet wat je hart je begeert: hoe je evenwichtig en hartgezond kunt eten.
Teveel calorieën, vetten en teveel suiker beschadigen het hart en de bloedvaten - helaas geldt dit nog meer voor mensen die al lijden aan hart- en vaatziekten. Moet je dan helemaal stoppen met eten? Natuurlijk niet! Wij geven tips over hoe je evenwichtig kunt eten en toch van lekker eten kunt genieten.
Het is geen geheim meer dat je met je voeding en levensstijl een grote invloed kunt hebben op je eigen gezondheid. Vooral hart- en vaatziekten zijn nauw verbonden met voeding. Vette en suikerrijke voeding leidt niet alleen tot overgewicht en een hoge bloeddruk, maar ook tot een hoog vet- en suikergehalte in het bloed. Deze beschadigen de bloedvaten en belemmeren de bloedtoevoer naar de hartspier. Het is daarom extra belangrijk voor mensen met hartaandoeningen om op hun voeding te letten. Maar wat is nu precies een hartgezond dieet? Welke voedingsmiddelen worden aanbevolen en welke niet? We geven je een overzicht van de voedingsregels die je letterlijk "ter harte moet nemen".
Regel nr. 1 - Pas je energie-inname aan
Een van de belangrijkste principes is ook het eenvoudigste: verbruik niet meer energie dan je nodig hebt. In tijden van pandemie, thuiswerken en supermarktbezorgdiensten bewegen we steeds minder en zitten we steeds meer. Onze voeding moet zich hier ook aan aanpassen, want een te hoge energie-inname leidt al snel tot overgewicht, wat weer een hoge bloeddruk kan bevorderen. Een normaal lichaamsgewicht is daarom vooral belangrijk voor mensen met hart- en vaatproblemen - het helpt de bloeddruk te verlagen. Volgens wetenschappelijk onderzoek kan een gewichtsverlies van ongeveer 4 kilo de systolische bloeddruk met gemiddeld vier tot vijf mmHg en de diastolische bloeddruk met 3 mmHg verlagen. Je moet echter nooit een radicaal dieet volgen om af te vallen, want het jojo-effect zal niet lang op zich laten wachten. Een verandering van dieet op lange termijn met minder vet en suiker wordt aanbevolen, bij voorkeur in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging.
Regel nr. 2 - Kies de juiste voeding
Als het om gezond eten gaat, is het de moeite waard om verder te kijken dan je eigen neus lang is. Het mediterrane dieet wordt beschouwd als bijzonder evenwichtig: verse ingrediënten, eenvoudige, voorzichtige bereiding en een hoog aandeel groenten en fruit voorzien het lichaam van een optimale aanvoer van vezels, vitaminen, sporenelementen en mineralen, evenals gezonde en overwegend plantaardige vetten. De verse Aziatische keuken biedt ook veel inspiratie voor een gezonde levensstijl - ook hier staan veel verse groenten en veel vis op het menu, dat waardevolle omega-3 vetzuren levert.
De basisprincipes van een gezond dieet voor het hart:
- Eet bij elke maaltijd veel rauwe of zacht gekookte groenten. Verse bladsalades of rauwkostsalades met lichte dressings moeten ook vaak op tafel staan. Vers fruit is ideaal als dessert of kleine snack. Je zou ongeveer 5 porties fruit en groenten per dag moeten eten, omdat beide weinig calorieën bevatten maar veel waardevolle vitaminen, mineralen, sporenelementen en vezels. Let bij het eten van fruit op fruitsoorten die minder fructose bevatten, zoals bessen of watermeloen.
- Volkorenproducten (bijvoorbeeld volkorenrijst of volkorenpasta), aardappelen en peulvruchten zoals linzen, bonen of kikkererwten zijn belangrijke energie- en eiwitbronnen in een gezond dieet voor het hart. Ze zijn ook rijk aan mineralen.
- Zuivelproducten zoals yoghurt en kaas moeten ook elke dag op het menu staan, met ongeveer twee tot drie porties per dag. Om je vetinname onder controle te houden, kun je kiezen voor producten met minder vet, zoals magere kwark, kwark of natuurlijke yoghurt.
- Eet veel vis, bij voorkeur meerdere keren per week.
- Probeer je vleesconsumptie echter aanzienlijk te beperken en geef de voorkeur aan gevogelte. Rood vlees en worst mogen maar één keer per week op het menu staan.
- Gebruik bij het koken alleen plantaardige oliën van hoge kwaliteit, zoals olijfolie, koolzaadolie, hennepolie, walnootolie of lijnzaadolie. Zaden en noten voorzien het lichaam ook van hoogwaardige vetzuren.
- Verse kruiden, uien of knoflook geven meer smaak en kunnen in overvloed worden gebruikt. Hetzelfde geldt voor aromatische kruiden zoals kurkuma, peper of komijn, die ook een ontstekingsremmend effect hebben.
- Zorg ervoor dat je voeding zoutarm is.
- Drink voldoende, vooral water en ongezoete thee. Ongezoete koffie (4-5 kopjes per dag) is ook toegestaan en leidt, als je eraan gewend bent, niet tot een verhoging van de bloeddruk. Vermijd echter suikerhoudende frisdranken en onverdunde vruchtensappen.
Regel nr. 3 - Eet een evenwichtig dieet
De juiste keuze van voedingsmiddelen is belangrijk, maar dat geldt ook voor de hoeveelheid en de bereidingswijze. De voedselpiramide biedt een goede leidraad: voedingsmiddelen in de lagere niveaus moeten de basis van je dieet vormen, terwijl voedingsmiddelen in de hogere niveaus minder vaak en in kleinere hoeveelheden moeten worden geconsumeerd. Als je boodschappen doet, kies dan verse voedingsmiddelen zoals fruit en groenten die zo seizoensgebonden mogelijk zijn en zorg ervoor dat je ze op de juiste manier bewaart en voorzichtig bereidt. Op de websites van de hartstichting en het Voedingscentrum vind je meer informatie over gezond eten, recepten en adviezen.
Regel nr. 4 - Focus op de juiste vetten
Vetten zijn niet fundamenteel slecht voor het lichaam - integendeel. Ze vervullen veel belangrijke taken in ons lichaam. De kwaliteit van de vetten speelt echter een doorslaggevende rol, vooral bij ziekten zoals aderverkalking (vasculaire verkalking). Mensen met hartaandoeningen moeten verzadigde vetzuren of zogenaamde transvetten vermijden, zoals die voorkomen in vlees, worst, gebakken producten, reuzel/boter en fastfood. Onverzadigde vetzuren, die voorkomen in plantaardige oliën van hoge kwaliteit, noten, zaden en zeevis, zijn veel geschikter. In tegenstelling tot verzadigde vetzuren kunnen deze zelfs een positief effect hebben op bloedlipiden, bloeddruk, risico op hartaanvallen, enz. Als je probeert je lichaamsgewicht te verminderen, moet je ervoor zorgen dat je niet meer dan 60 tot 80 gram vet per dag binnenkrijgt. Omdat veel voedingsmiddelen verborgen vetten bevatten, is het raadzaam om de voedingsinformatie op de verpakking te controleren als je boodschappen gaat doen. Hier staat het vetgehalte precies vermeld. Sinds 2020 is de zogenaamde Nutri-Score, die je op de verpakking kunt vinden, ook een goed hulpmiddel bij het beoordelen van eindproducten. De donkergroene A geeft de beste score aan en staat voor een evenwichtige verhouding tussen energie en voedingsstoffen, terwijl de rode E de slechtste score is.
Regel nr. 6 - Doe inspiratie op en geniet
Gezond eten is vandaag de dag makkelijker en lekkerder dan ooit door het grote aanbod aan voedingsmiddelen. Het veranderen van je eetpatroon is daarom de perfecte gelegenheid om nieuwe gerechten uit te proberen en inspiratie op te doen. Talloze foodblogs op internet en een hele reeks kookboeken die zich specifiek richten op hartgezonde voeding bieden veel nieuwe, heerlijke recepten. Probeer ze uit - in het belang van je gezondheid!